妊婦さんにおすすめダイエット方法【4選】葉酸サプリでもうひと押し！

キレイになりたい！と、体重増加を気にする女性が増えました。妊娠中、ダイエットを意識して体重を増やすのに抵抗をもつ人も。でも、妊娠中はダイエットしようと思っても、赤ちゃんに悪影響じゃないのか？となんだか不安...。そこで今回は、

美しい妊婦になりたい！でも、どんなダイエットならOK？

と疑問なアナタへ、オススメのダイエット方法をご紹介していきます！

妊娠中は体重管理が必要

妊娠中に増やしても良い体重は、妊娠前より8～10kgといわれています。個人差はありますが、それ以上増えてしまうと、妊娠・出産・胎児に悪影響。そこで必要なのが、体重管理です。

妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群を予防

急激な体重増加は、妊娠糖尿病を引き起こします。妊娠中に糖尿病になることで、産後も続けて糖尿病になる可能性が高くなる病気。さまざまな合併症（高血圧症候群・流産・早産など）を起こすリスクも高くなり、お腹の赤ちゃんも発育不全など心配な要素があります。

高血圧症候群とは、高血圧になったり血管・臓器障害や尿たんぱくなどを発症したりする病気。BMI25以上の人が発症しやすいといわれています。酸素や栄養が赤ちゃんへ行き届きにくいので発育に影響し、重症化するとママ・赤ちゃんの命の危険があるという怖い病気です。

難産を予防

脂肪は、目に見えるところだけではありません！産道にもつくので、出産のときに赤ちゃんが通りづらくなります。

出産が長引くと、ママも赤ちゃんもどんどん体力が落ちていくのでとても大変！陣痛促進剤を打ったり帝王切開に切り替えたりなど適切な処置をしますが、産後の回復も遅くなるので育児にまで影響します。

妊娠線を予防

妊娠線ができるのは、皮膚の急激な伸びや妊娠中に分泌量が多くなるホルモン（コルチコステロイド）が原因です。「体重が増える＝皮膚が伸びる」ので、体重管理をすると妊娠線が予防できます。

妊娠線の出方は人それぞれ。お腹・バスト・太もも・お尻などいろいろな場所に、1本もしくは数本以上出てきます。産後、少しずつ目立たなくなっていきますが、完全に消すのは難しいとか。妊娠線は、できないように防ぐことがポイントなんですね。

正しいダイエットならOK！

では、妊婦さんのダイエット事情についてお話していきますね。

最近の妊婦は痩せ意識が高い

体重は、いろいろな環境で増えたり減ったりしますよね。日本のキレイな女性モデルは世界的に見ると「痩せ」ている人が多く、それにあこがれて若い女性も痩せたい人が多くいるようです。

厚生労働省の平成27年調査によると、若い女性の低体重（BMI18.5以下）の人は全体の、

• 20歳代：22.3％
• 30歳代：15.5％

約20年前と比べて+14.2％と、大幅に増えています。これだけやせ意識が高くなったということ。そして、その気持ちを抱えたまま妊婦になる女性が多くなっているようです。

無理なダイエットは禁物

妊娠中、お腹が大きくなるのは当たり前！でも、ダイエット意識の高い女性はお腹以外の太ももやお尻などに脂肪がつくのを嫌がるかもしれませんね。また、一旦ついてしまった脂肪を妊娠中に落としたくなるかもしれません。

そんなとき、思いつくのが「ダイエット」。軽い運動を始めたり食べものを和食に変えたりなど健康的な方法はOKですが、なかにはこのようなダイエットをしてしまう人もいます。

• 水分のみ・低カロリーの野菜のみを口にする
• 1日1食しか口にしない
• ベジタリアンのまねごとをする
• 食べても嘔吐する

妊娠中じゃなくても危険なダイエットは避けるべきですが、妊娠中は胎盤・お腹の赤ちゃんにも悪影響。栄養がかたよったり栄養不足になったりして、元気に育ちません。

赤ちゃんが産まれてからも、内臓・脳の障害や発育・知能の遅れの可能性が高くなります。また、赤ちゃん自身のからだが栄養を蓄えやすくなるので、肥満や生活習慣病になるリスクも高まります。

体重が増える原因

妊娠による体重の増加。その中身は何なのかについてお話していきましょう！

周期と共に赤ちゃんが成長する

妊娠初期～妊娠後期。お腹が大きくなっていくように、赤ちゃんも大きく成長していきます。さらに、赤ちゃんのまわりの環境（胎盤・子宮・羊水）も一緒に成長していくので、妊婦さんの体重が増えるのは悪いことではないんです。

妊娠後期（臨月）のころまでに、妊娠前より＋7～8kg増えるのが一般的だといわれています。ただ、吐きつわりやそのほかの体調不良によって減ることもあるので、おおよその目安だと思っておきましょう。

女性ホルモンの影響

胎盤では、「ヒト胎盤性ラクトゲン（hPL)」が分泌されます。妊娠中の糖質・脂質の代謝を調節するはたらきをしていて、同時に脂肪をためこむことで知られているホルモンです。母体が栄養不足になったときは、赤ちゃんへ栄養がいくのをサポートしてくれます。

食べつわり・つわり後の食欲増加

妊娠初期の、「何か口にしないと気持ち悪い」という食べつわり。1口サイズのおにぎりなどをこまめに食べるのが症状を軽くするコツですが、なかには甘いもの・脂っこいものを大量に食べてしまうことがあります。その結果、摂取カロリーが多くなり脂肪がたくさんついてしまいます。

また、吐きつわりなどで何も食べられずつらい思いをした妊婦さん。なかには、つわりがおさまると必要以上に食べてしまう人がいます。食べられなかった時期を乗り越えたあとの反動ですね。実は、わたしもこれが原因でつわり後一気に体重が増えてしまいました。

運動不足になりがち

妊娠後期は、お腹が重たくなり少しの距離でも動きたくなくなる時期。また、仕事をしていた妊婦さんが産前休業（産休）に入ってからだの疲れを癒やす時期でもあります。

妊娠後期こそ！赤ちゃんが産まれる最後まで力が尽きないように体力をつけておきたいところ。でも、ついつい食べたり寝たりを繰り返して体重が増えてしまいます。

おすすめダイエット方法～4つ～

許容範囲を超える体重増加は、病気の発症＆胎児へ悪影響。でも、無理にダイエットするのも良くない＆ストレスがたまる。では、うまく体重管理をするにはどんなことをすればいいのでしょうか？その答えをお話していきましょう！

その1.ダイエット向けの栄養素を摂る

妊婦さんがNGな「ダイエット食品」には頼らず、まずはダイエットに向いている栄養素を「食品」から摂ってみましょう。ダイエット効果のある栄養素として代表的なのが、酵素・酵母・葉酸の3つ。そのなかでも、葉酸は食事制限ダイエットに向いているといわれています。

食事制限。妊娠中でも、手っ取り早く痩せるために多くの女性が行うダイエットです。注意点は、低カロリーのものばかりを食べたり水分摂取量を減らしたりすることでおきるトラブル。栄養バランスがくずれ、貧血をおこす危険が高まります。

葉酸は、血液（赤血球）を作る栄養素なので貧血を予防。また、からだに血液が増えて酸素・栄養が毛細血管から体のすみずみまで行き届くので、基礎代謝が上がり冷えの改善・運動の効率化をうながします。その結果、痩せやすいからだを作ってくれるんです！

その2.周期に合わせた運動をする

運動は、妊娠中期の安定期（16週～）に入ったころから始めるようにしましょう。もちろん、マラソンなどの激しい運動はNG。マタニティヨガ・マタニティスイミング・散歩がオススメです。

マタニティヨガ

マタニティヨガは、ヨガ教室や家の中でDVD・ネット動画を見ながら行えます。ストレッチや呼吸法で、運動ができるだけでなくこころを落ち着かす効果も期待できます。

マタニティスイミング

マタニティスイミングは、医師へ相談し許可を得てから行いましょう。というのも、切迫早産や流産のおそれがある人は症状を悪化させてしまうおそれがあるため。運動ができるだけでなく、むくみ・肩こり・腰痛を軽減させる効果も期待できます。

散歩

散歩は、電車やバスなどの公共交通機関をなるべく利用せず、ゆっくりと歩くのを目的としましょう。というのも、人混みや階段などで転んだり体調を崩したりするおそれがあるため。散歩に出かけるのがおっくうな人は、家の中で足踏みしたり手すりにつかまって階段を昇り降りするだけでも良い運動になりますよ。

その3.毎日体重を把握する

1～4週間に1度の妊婦健診では、毎回体重を測ります。体重の増減を医師が知るためですが、妊婦さん自身も「前回と比べてどれくらい増えた？」と意識して覚えておきましょう。

そして、健診だけでなく毎日自宅でも体重を測るのが管理をうまくさせるコツ。数字が目に見えるだけでも、暴食・暴飲にストップがかかって運動しよう！という気持ちになれます。

今は、スマホで数字を入力するだけでグラフ表示やBMI計算をしてくれるアプリがあるのでとても便利！同時に食事や運動の内容が記録できるものや、妊婦さん用などいろいろあります。ぜひ、活用してみてくださいね。

その4.妊婦向けのダイエットサプリメントを摂る

ダイエット向きの栄養素である葉酸。ほうれん草やレバーなど多種類の食品に含まれていますが、実は直接摂取するのは効率が悪いんです。熱に弱く水に溶けやすいので、調理済みの料理からは特に吸収しにくくハッキリとした摂取量もわかりません。

そこでオススメなのが「サプリメント」。葉酸サプリは、厚生労働省が妊活・妊娠・授乳中の女性へ摂取を推奨しています。ダイエット中・妊娠中は鉄分やカルシウムも不足しがちなので、これらの栄養も多く含まれているものが好ましいですよ。

葉酸サプリについては、以下の記事にて詳しくお話しています！

ダイエット効果を得るには葉酸サプリ！

適正体重をオーバーしてしまった。医師から減量を指示された。いろいろなリスク回避のために体重が増えすぎないように意識するのは、妊婦さんにとって1つの課題なのかもしれませんね。たしかに、ダイエットはリスクを減らす効果がありますが、極端な痩せすぎもよくありません。普段の食生活に目を向けて、栄養バランスを意識してみましょう。

葉酸サプリをうまく利用すれば、

• 貧血を予防する。
• 代謝をアップ＆痩せやすいからだをGET。
• 不足しがちな鉄分・カルシウムも一緒に摂れる。

このようなダイエット効果を得られます！健康を保ちながら、ダイエットができる！妊婦さんの心強い味方なのかもしれませんね。

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