妊活中・妊娠中に摂ると良いといわれる「葉酸」。日ごろ聞き慣れていないので、パッと見て意味がわからない人もいるのではないでしょうか。私も、葉酸って何？葉っぱの酸？と意味がわかりませんでした。ここでは、葉酸とは何なのか、不足するとどんなことになるのかについてご紹介。葉酸の必要性がわからない人へ詳しくお伝えしていこうと思います。
目次
ママと赤ちゃんに必要な「葉酸」とは？
葉酸は、からだの中にある栄養素の1つです。普段の食生活で十分に補えるので、葉酸不足を心配する必要はあまりありません。ただ、妊活中から授乳期にあたるまでの女性、過度な食事制限でダイエットをしている女性については、葉酸を積極的に摂取する必要があります。
主なはたらき
葉酸は、「水溶性ビタミンB群」の1つで、ビタミンB9やビタミンMとも呼ばれています。B群のなかには、ほかにナイアシン・パントテン酸などがあります。
葉酸の主なはたらきは、たんぱく質や核酸を合成すること。ここで特に注目してほしいのが、核酸（DNA・RNA）に対するはたらきです。核酸とは細胞の核にあるもので、遺伝子の本体であるDNAや、DNAの情報からアミノ酸の結合・たんぱく質の合成をするRNAのことをいいます。
簡単にいうと、葉酸はからだを形成するために必要な栄養素だということ。そして、女性の場合は胎児や赤ちゃんにも影響するということがいえます。つまり、葉酸は細胞分裂が活発な胎児、母乳を成長のかてとする赤ちゃんにとって、葉酸は正常な発育をうながす大切な栄養素だということですね。
1日に必要な摂取目安
1日に摂るべき葉酸の目安量はどれくらいなのでしょうか？厚生労働省のデータを見て調べてみました。
成人男性/女性の場合、1日あたりの摂取目安量は200μg。また、1日あたり240μgを推奨しています。食材でいうと、生のほうれん草を約100g分食べるくらいの量ですね。
気になるのが、妊活中や妊娠中の摂取目安ですよね。妊娠前や妊娠中の妊婦は、通常の目安量である200μgに対して、＋200μgが必要。また、+240μgを推奨しています。さらに、授乳期は1日あたり＋80μgが必要で、＋100μgが推奨値。つまり、妊娠中の女性は胎児のために通常の2倍の葉酸が必要だということですね。
葉酸は、食材からの過剰摂取による健康被害はないといわれています。つまり、どれだけ摂ってもOK。ただ、1日の摂取は1,000μgまでが推奨とされています。というのも、葉酸は水溶性で水に溶けやすく、摂りすぎると吸収されずに尿として排出されてしまうから。やみくもにたくさん摂取しても、意味がないということですね。
葉酸は、食材だけでなく薬・サプリからも摂取可能。ですが、過剰摂取をした場合は、神経障害・発熱・じんましんなど健康に影響を及ぼすので注意が必要です。
知っておいてほしい！葉酸不足で与える悪い影響
葉酸がからだに足りていないとどうなるの？という疑問ですが、確実にからだに異変が生じる！というわけではありません。また、胎児・赤ちゃんの健康にも100％影響するというわけではありません。ですが、ママ・赤ちゃんのからだに悪影響を与えるリスクが高くなるということを知っておいてほしいです。
【胎児・赤ちゃんのからだ】
妊娠中のママのお腹のなかでは、とても小さな赤ちゃんがどんどん大きくなっていきます。私が妊娠がわかったときは、たった「3ミリ」しかありませんでした。10月10日を赤ちゃんと一緒に生きていく毎日。ママからの栄養をたくさんもらって人間のかたちになっていきます。
葉酸が不足すると心配なのが「神経管閉鎖障害」になること。妊娠初期につくられる「脳・骨髄」に対して異常が出てしまいます。その結果、ダウン症や無脳症などの先天性奇形の赤ちゃんが誕生。かなりの重度だと産まれる前に死産となってしまうおそれもあります。
また、授乳期にも葉酸は必要。完全母乳で育てていくならば、赤ちゃんはすべての栄養をママからもらって生きていくことに。母乳に葉酸が不足すると、発育が遅れるというリスクが高くなるので、母乳に良い食べものを食べつつ、葉酸の量にも気を配っておきましょう。
つまり、葉酸は赤ちゃんが元気で健康に産まれてくる・生きていくための対策ができるということですね。
【ママのからだ】
妊娠中は、胎児にたくさん葉酸を送っているので、ママのからだにもさまざまな影響が及びます。立ちくらみ・動機などの悪性貧血になるリスクや、不眠やうつ病などの精神不安定になるリスクなど。気持ちがイライラしたりずーんと落ち込んだりするのは、もしかしたら葉酸不足が原因かもしれませんね。
また、妊娠中ではなくても、心臓病・がん（大腸がん・子宮頸がん）・動脈硬化・認知症・脳卒中になるリスクも高くなるとか。
つまり、葉酸はママに対してさまざまな病気の予防や精神安定に役立つということですね。
どんなものをいつからいつまで摂れば良いの？
葉酸の役割について、いろいろなことをご紹介してきました。ママにも赤ちゃんにも良い影響を与えてくれる栄養素。具体的には、いつ頃から意識し始めるのが良いのでしょうか。答えは、「妊娠する前から」です。
妊活中から授乳期まで
妊娠したときは、生理が遅れたり、下腹部痛・胸の張り・頭痛など体調が悪くなったりすることによって気がつく場合が多いです。基礎体温をしっかり測って妊娠時期を見計らっている人でも、ジャストのタイミングはわかりづらいですよね。つわりが出てきてやっと気づく人もいます。
葉酸が特に必要なのは、妊娠初期です。お腹は大きくないですし、妊娠に気がつきにくい時期でもありますね。もし、あなたが赤ちゃんを望んでいるのならば、妊娠をしていなくても葉酸を意識して摂っておくようにしましょう。
最近は、過剰な食事制限によるダイエットで葉酸が不足している女性が多いのだとか。そのままの状態で妊娠すると、余計胎児に悪影響が及ぶ可能性も高くなってしまいますね。
葉酸が多く含まれているのは？
どんなものを食べれば葉酸は効率的に摂取できるのか？実は、葉酸って緑黄色野菜を中心に幅広く摂取できるのです。ただ、水に溶けやすく熱に弱いので、加熱調理などで簡単に失われてしまいます。生で食べれば葉酸を100％摂取できるのに、調理によってその半分になってしまったいうこともしばしば。
例としてあげると、以下のとおりです。
- 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー・枝豆・モロヘイヤ・かぼちゃ等）
- レバー・納豆・エリンギ・まいたけ・うに
- フルーツ（いちご・みかん・バナナ・キウイ・アボカド）
また、葉酸のなかにも「天然葉酸」「合成葉酸」の性質の違う2種類があって、食材とサプリでは摂取量だけでなく吸収率にも違いが出てきます。葉酸が多い食べものをひたすら食べるのではなく、摂取方法にも気をつけると、効率よく葉酸がからだの中に吸収されるということですね。
まとめ
葉酸とはビタミンの1種で、細胞をつくる大切な役割をしているもの。そして、特に妊活中・妊娠中・授乳期にあたる女性は、からだのなかで成長していく胎児や、ママからの母乳で育っていく赤ちゃんのために多く摂取する必要があるということがわかりました。
妊娠中や授乳期は、ママのからだにとっても葉酸が不足しがちに。母子ともに元気で明るく健康に過ごせるように、「葉酸」は日ごろから常に意識して摂っておく必要があるのかもしれませんね。
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