妊婦コラム

産後ダイエットには骨盤スクワットがおすすめ!産後ダイエットはいつから始める?

投稿日:2017年7月30日 更新日:

産後ダイエットには骨盤スクワットがおすすめ!産後ダイエットはいつから始める?

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出産を経験したママ!なんだか下半身が太っちゃった、食事を減らしてるのに痩せにくい。なんてことありませんか?

実は、妊娠・出産を経験したママは、骨盤が広がった状態になっています。

いつまでも骨盤が広がっているわけではなく、一般的には産後数ヶ月かけて元の状態に戻ると言われています。しかし、人によっては妊娠前と同じようには戻らないこともあるんです。骨盤が歪んだままだと体型が崩れ、妊娠中の脂肪が減りにくくなることも。

では、産後ダイエットを成功させるためには骨盤をどのように変えればいいのでしょうか?また、産後ダイエットはいつから始めて大丈夫なのでしょう?なんだか骨盤とか骨格のことを気にしだすと、どうしてもダイエットを始めるのが怖くなってしまうかもしれません。

今回は産後ダイエットの方法や始める時期、おすすめの骨盤矯正ついてご紹介します。

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産後ダイエットは必要なの?

産後ダイエットは必要なのか

産後ダイエットの目的は、その体重を減らすだけではなく妊娠・出産で変化してしまった体を元の形に戻すことです。どんな女性でも、妊娠・出産を経験すると体型変化が起きてしまいます。

最初に話したように、妊娠・出産を経験すると骨盤に大きな変化が起きます。普通のダイエットを行なっただけでは骨盤の矯正までは難しいでしょう。骨盤は体の中心にある骨なので、その骨が変形していると体全体に大きな変化を与えます。

出産後、子供の育児に全力になれるよう骨盤を意識した産後ダイエットが必要かもしれませんね。

産後は骨盤が広がっている

産後ダイエットには骨盤スクワットがおすすめ!産後ダイエットはいつから始める?

骨盤、骨盤と話してきましたが、実際のところ骨盤というのはどのような骨で、どのような役割があるのでしょう?

骨盤というのは、腰あたりにある骨で上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

また、骨盤というのは一つの骨ではなく「仙骨」、「寛骨」、「尾骨」という3つの骨からできています。形としてはハート型のような逆三角形をしており、内臓をしっかりと支えるような役目もしています。
腰あたりにハート型の骨があり、その上に腸などの内臓が乗っていることをイメージすると分かりやすいかもしれません。

骨盤には「仙骨」と「腸骨」をつなぐ「仙腸関節」がひとつあるのみで、その周りは筋肉と靭帯の力だけで支えられています。そのため、もともと不安定でゆがみやすい骨なんですね。

出産の時には赤ちゃんが産道を通ってくるので、赤ちゃんが通りやすいように骨盤全体が開きます。全体的にハート形をしていた骨盤の下半分が左右に開き、少し四角形に近づくようなイメージですね。ハートの下半分が横に開くので、出産後は下半身(腰回り)が太ったように見えてしまうんです。

また、骨盤は体を支えている大事な骨なので、そのものの形が変形してしまうことで

  • 下痢や便秘
  • 尿もれ
  • 残尿感
  • 生理痛

などに悩まされる女性も多くなります。

出産後数ヶ月のうちに自然と骨盤は閉じていきますが、姿勢が悪かったり腰回りの筋肉が弱っていたりするとなかなか骨盤が元に戻らない方も。骨盤が元に戻らないことでさらに筋力が低下し、基礎代謝が落ちてしまうこともあります。

基礎代謝が落ちるということはそれだけ脂肪燃焼がうまくいかなくなるということで、さらに痩せにくい体になってしまいます。骨盤が原因で悪循環になってしまうんですね。骨盤が元の形に戻らなければ、いつまでも体型が崩れたままに…。

産後ダイエットをするなら、産後2ヶ月目から

産後ダイエットは2ヶ月後から

産後ダイエットというのは、普段のダイエット(運動、食事制限など)とは少し違い骨盤を意識する必要があります。開いてしまった骨盤を元の位置に戻すことが体型補正に繋がるからですね。

開いてしまった骨盤は、産後すぐには緩んだ状態になっています。そのため、産後ダイエットを行う場合は産後なるべく早く始めた方がいいと言われています。骨盤が緩んでいる時に補正していった方が負担も少なく、スムーズにダイエットが始められます。

しかし、なるべく早くといっても産後すぐではありません。産後1ヶ月は体力を回復させる必要がありますし、体の負担が大きいのでしっかりと体を休めましょう。

骨盤は筋肉で支えられていると話しましたね。産後すぐ(1ヶ月)は腰回りの筋力も弱っていることが多いので、骨盤がグラグラになってしまい腰の痛みを伴う可能性もあります。

そのため、産後1ヶ月は普段の生活ができるようになるところからスタートしましょう。買い物、簡単な家事、散歩などを行い体調を整えることに専念した方が産後ダイエットの効果を高めることができますね。

1ヶ月検診ではママの体調チェックもしてもらえると思います。その時に体調が回復していることがわかり、日常生活が苦にならないような状態になっていれば産後ダイエットを始めましょう。

太っちゃった!すぐ始めたい!と思われるかもしれませんが、まずは自分の体調を整えることが大事です。体調が良くないとダイエットの効果も薄くなりますし、何より体を壊してしまう可能性があります。

産後ダイエットには骨盤スクワットがおすすめ

骨盤スクワット

産後ダイエット・骨盤矯正と調べてみると様々な方法が出てきますね。運動やマッサージ、ストレッチなど。

ここでは産後ダイエットにおすすめの「骨盤スクワット」を紹介します。

骨盤スクワットというのは、骨盤周辺にある筋肉を鍛え骨盤の位置を矯正する方法です。インナーマッスルを鍛えることができるので、根本的に痩せやすい体作りが出来ます。

この方法で骨盤の位置を元の位置に戻すことができれば、新陳代謝も高まりさらなるダイエット効果が期待できます。また、特別な道具などは必要ないので家のリビングで気軽に行えるのもおすすめしたいポイントです。

骨盤スクワットの方法

骨盤スクワットというのは一般的なスクワットトレーニングとは少しだけ違います。まずはその順序を確認しましょう。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を限界まで外に向ける。
  2. 腰を落とせるところまで落とす。この時にはゆっくり45秒ほどかけて行う。
  3. その位置から15秒ほどかけて元の体制に戻す。
  4. 腰が伸びたら、今度はつま先を限界まで内側へ向ける。
  5. また45秒かけて腰を限界まで落とす。
  6. 15秒かけて体制を戻していく。

これを1日1回行います。1サイクル3分ほどで完了できるのでお手軽ですね。

この時のポイントは、膝を曲げていくのではなく腰を下に落としていくこと。膝に体重をかけるのではなく、お尻に体重をかける意識で行なってください。膝に体重がかかると膝を壊してしまう可能性があります。

また、45秒かけて腰を落としていく動きがかなりきついので、難しい時には無理のない範囲で進めていきましょう。

体に負荷をかけすぎるのはいけないので、きつい人は2日に1回のペースで骨盤スクワットを行いましょう。いきなりストイックに始めることよりも、体への負荷を減らしゆっくり始めることが大事です。慣れてきたら毎日行い、回数を増やしていけるといいですね。

初めてすぐにはそこまで劇的な効果を感じることはできないでしょう。しかし、この骨盤スクワットを習慣化させて1、2ヶ月続けると効果を実感できると思います。効果が実感できると自然とやる気も出てきますよね。

骨盤スクワットの注意点

食事制限も忘れずに

産後スクワットの効果を感じ、体重の現象が確認できたら、一度骨盤スクワットを中止しましょう。だいたい体重にして2キロ〜3キロ減少した時がそのポイントですね。体重の減少が止まるまで、一旦骨盤スクワットは中止してください。

「やっと効果が出てきたダイエットなのに、止めないとダメなの?」と思われるかもしれませんね。しかし、骨盤スクワットのやりすぎは膝や腰に負担をかけてしまいます。スクワットトレーニングをしているのに関節を悪くしてしまうのでは意味がありません。

また、産後ダイエットはそこまで大量にカロリーを消費することは難しいですね。骨盤スクワットも骨盤矯正の効果はありますが、カロリーを大量消費できる運動ではありません。

そのため、産後ダイエットを行なっている時には食事にも気をつけましょう。消費カロリーを超えるカロリーを摂取してしまっては意味がありません。「ダイエットしてるんだから、大丈夫だろう!骨盤スクワットで痩せやすくなってるし!」なんて思っていると…。

食事面では以下のポイントに気をつけましょう。

  • 一口食べるごとに50回ほど噛む
  • 食欲のない時には無理に食べない
  • お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目を守る
  • お腹が減る時には少しずつ、回数を増やして食事をとる

このようなポイントに気をつけていれば、健康的に産後ダイエットを進めることができるでしょう。

骨盤スクワットで健康的に産後ダイエット

「ダイエットだから、運動して食事を減らせば大丈夫だろう!」と思われる方も多いのかもしれませんが、そのような通常のダイエットでは出産後は効果が低いかもしれません。

産後の体型変化は、骨盤の変形がおもな原因です。そのため、その原因(骨盤変形)を元に戻さない限りは産後ダイエットは成功しません。普通にダイエットをすれば体重は減るかもしれませんが、なぜか下半身のお肉が落ちない…なんてケースもよく聞きます。

体重を落とすだけではなく、ボディラインを引き締めて本来の意味で美ボディに近づきましょう!

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