こどものからだ

パパ・ママの食生活をチェックして子供の【食育】を考えよう!

投稿日:2017年8月20日 更新日:

食生活をチェックして子供の食育を考えよう

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乳幼児健診や保育園・幼稚園でよく耳にする「食育」ということば。食の教育?とおおまかなイメージはつくものの、子供のために家でも食育をしてみたいパパ・ママは具体的に何をすればいいのかわかりづらいかもしれません。

ここでは、食育の意味や家庭でできる食育活動についてご紹介。いまの食生活をチェックしてあなたの子供にも良い影響を与えてあげましょう!

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食育とは

食育とは

食育とは、「食」にかかわる正しい知識・習慣・マナーを身につけて健康な生活を送れるようにする活動のこと。ただ単に「食べること」の知識を深めるのではなく、その食べものの栄養を知ったり、食べることで人間がどう成長していくかどんな病気が防げるのかなどを知って考えることが目標です。

2005年「食育基本法」が施行され、食育が国民活動として地域・保育園・幼稚園で注目されるようになりました。これには、以下のような背景があります。

  • 食の欧米化・ライフスタイルの多様化による食生活の乱れ
  • 核家族の増加・少子高齢化の進行による家族構成の変化
  • 特に若い女性に多い食事制限による過度なダイエット

輸入業がさかんになり世界中の食べものが入手可能になったことや、日本人の胃腸に合わないものが好まれるようになったこと。24時間営業・深夜営業のお店が増え勤務時間が大きく変わり家族間の食事の時間がバラバラになったことなど。

これらを理由に、栄養の偏りや食生活の乱れによる健康への悪影響が問題となりました。そこで、「このままだとやばい!」と食育基本法が施行。国民全体で食の知識や選択する力を深めて、からだもココロも健康に暮らそう!というのが目的です。

特に、幼児期の食体験は大人になってからも大きく影響します。そこで、保育園・幼稚園で積極的な取り組みが開始。「食」の場は家にもあるのでパパ・ママも取り組んだ方が良いのです。

食育で身につける5つの力

お箸の持ち方や食べるときの姿勢など、子供のころに学んでおくと大人になっても自然とできているものがあります。食育も同じで、主に5つの力が身につけられます。ぜひ親子に取り組んでみてくださいね。

その1.食べものを選ぶ力

食べものを選ぶ力

買い物へ行き、いろいろな食材を知ろう

食事は、主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べよう

スーパーには、魚・肉・野菜などいろいろな食材がありますよね。子供と一緒に行って、買いたいものを手に取って触ってみると良いでしょう。「ママと一緒にこれを買った!」と食材を覚えてくれます。私の近所のスーパーには生魚が店頭に並んでいます。テレビや図鑑で見る魚そのものだからか、息子はとても興味を示してくれて魚を食べるようになりました。

その2.食べものの味がわかる力

いろいろなものを食べて「おいしい味」をおぼえよう

かたち、におい、さわった感じ、歯ごたえ、音など五感でおいしさを感じよう

保育園・幼稚園では毎日違うメニューの給食が出るからといって、家庭ではワンパターンになりがちかも。似たような食材ではなく、いろいろな食べものを食べさせてあげましょう。早く食べさせたり流し込ませたりするのではなく、しっかりと噛んで味わうことが大切。「おいしい味」を覚えれば、食べもののおいしさがわかるようになります。

その3.料理ができる力

家の人と料理を作ってみよう

食事の用意や後片付けもしてみよう

毎日は難しいかもしれませんが、時間に余裕がある週末は子供と一緒に料理をしてみましょう。食材がいろいろなメニューに変わることを体験すれば、食材の名前や調理方法が覚えられます。嫌いな食べものも「ママと一緒に作った!」と思えば愛着がわいて好きになるかも?

皿や箸を食卓に並べたり使い終わった食器をシンクに持っていったりなど、食事の用意・後片づけも食育の1つ。ご飯がおいしく食べられるのは、調理・用意・後片づけのおかげだと学べます。

その4.食べものの命を感じる力

食べものの命を感じる力

自分で野菜を育ててみよう

地域に伝わる郷土食や世界の料理を知ろう

魚・肉・野菜はどれも「命」があるもの。自分が元気に遊べるのは「命」のおかげだという感謝の気持ちを持たせてあげましょう。トマトやキュウリなど種や苗から野菜を育てたり、「牛さんはお肉や牛乳をくれるんだよ」と生き物が食べものになっていることを伝えたり。その地域にしかない料理を教えてみても楽しいですね。

その5.元気なからだがわかる力

早寝、早起き、運動もたっぷりしよう

食べ過ぎや欠食、虫歯に注意しよう

いつも元気に遊ぶためには、生活のリズムが整うことが必要であることを子供にも伝えましょう。早寝・早起きはもちろん、1日3食しっかりと食べて適宜にからだを動かしお風呂に入る。朝食を抜いたり歯みがきをしなかったりすると、体調不良・むし歯などでからだが元気でいられなくなることがわかるようになります。

パパ・ママの食生活をチェック!

パパ・ママの食生活をチェック

食育を子供と取り組んでいく前に、まずはパパ・ママの食生活に問題はないかをチェック。偏った食生活は血液の流れが悪くなり、動脈硬化を引き起こします。そのままにしておくと生活習慣病が進行。心筋梗塞・狭心症・脳梗塞・下肢の壊死・突然死など、ある日突然取り返しのつかないことになりかねません。

あなたも!プラスマイナスチャレンジ!

好きなものを食べ、好きなところに出かける。仕事をしたり子供と遊んだり趣味を楽しむ。そんな何気ない日常生活は「健康」だからこそできること。あなたや家族が病気になって初めて「健康の大切さ」に気づくこともあります。

子供の将来の生活習慣病を防ぐため、「健康」で自分らしい生活を送るために、まずはあなたの生活習慣を見直してみませんか?では、私の住む地域が行っている「プラスマイナスチャレンジ」についてご紹介していきましょう!

「野菜+1皿」野菜不足度をチェック!

以下の項目を見て、あなたの野菜不足度をチェックしてみましょう。

  • 野菜(加熱したもの、または生野菜)を食べることが少ない
  • 外食が多く、肉や魚等のタンパク質中心の食事が多い
  • 麺類や丼物等の一品料理を食べることが多い
  • 間食が多く、食事の際にはおかずを残しがち
  • 朝食をあまり食べない
  • 便秘がち

◆チェック3~6個:野菜不足です。ゆでたり炒めたりして、かさを減らしてたくさん食べましょう。

◆チェック1~2個:ほぼ合格点。あと1皿野菜料理を増やしてたくさん食べましょう。

◆チェック0個:合格。毎食季節に応じた新鮮な野菜を楽しみながら食べましょう。

「塩分-3g」塩分摂取量をチェック!

普段の食事の内容を見て、どれくらい塩分を摂取しているかを知りましょう。

3点 2点 1点 0点
みそ汁・スープなど 1日2杯以上 1日1杯くらい 2~3杯/週 あまり飲まない
漬物、梅干しなど 1日2回以上 1日1回くらい 2~3回/週 あまり食べない
ちくわなど練り製品 よく食べる 2~3回/週 あまり食べない
アジの開き、塩鮭など よく食べる 2~3回/週 あまり食べない
ハム・ソーセージなど よく食べる 2~3回/週 あまり食べない
麺類(うどん、ラーメンなど) ほぼ毎日 2~3回/週 1回/週以下 食べない
せんべい・ポテトチップスなど よく食べる 2~3回/週 あまり食べない
しょうゆ・ソースをかける頻度 よくかける 毎日1回かける 時々かける ほとんどかけない
うどん、ラーメンなどの汁 すべて飲む 半分くらい飲む 少し飲む ほとんど飲まない
昼食:外食・コンビニ弁当 ほぼ毎日 3回/週くらい 1回/週くらい 利用しない
夕食:外食・お惣菜 ほぼ毎日 3回/週くらい 1回/週くらい 利用しない
家庭の味付け:外食と比べて 濃い 同じ 薄い
食事の量 人より多め 普通 人より少なめ

【合計点からみた塩分摂取量】

◆8点以下:少なめ。引き続き減塩を行いましょう。

◆9~13点:平均的。日常からもう少し減塩を意識しましょう。

◆14~19点:多め。食生活での減塩を工夫しましょう。

◆20点以上:かなり多い。食生活を基本的に見直しましょう。

「運動+10分」運動習慣をチェック!

以下の項目を見て、自分の運動習慣をチェックしてみましょう。

  • 自分は運動不足だと感じている
  • とくに定期的な運動はおこなっていない
  • 汗をかくような運動をすることはまれだ
  • 外出するよりも家で過ごす方が好きだ
  • 休日は家でゴロゴロすることが多い
  • 歩くよりも車や自転車を利用することが多い
  • エスカレーター・エレベーターは必ず使う
  • バス・電車はできるだけ座る
  • 体のコリ・硬さを感じることがある
  • 家事をやるのが面倒に感じる
  • 仕事はデスクワーク中心だ
  • 10年前と比べて体重が増加傾向にある

以下の3つに加えて「+笑顔」

野菜不足を感じた人は、いつもより野菜料理を1皿追加。塩分を摂りすぎだと感じた人は、いつもより味つけを薄めたり食事の内容をあらためたり。運動不足を感じた人は、いつもより10分からだを動かせましょう。

プラスマイナスチャレンジは、これらに加えて「笑顔」がポイント。笑顔でいることでやる気も高まりストレス減少にもつながります。無理なく楽しんで取り組みましょう!

参考:2014年坂井市子育て便利帳「えがお」

バランスの良い食事をとるには

バランスの良い食事を摂るには

「バランスの良い食事を」という言葉をよく聞きますが、どんなものをどれくらい食べれば良いかなど、具体的な内容ってわかりづらいと思いませんか?

主食・主菜・副菜のバランスは「3:1:2」の割合が理想。すべて同じ量(1:1:1)だったりどれか1つ(1:0:0)だったりする食事の回数を少しでも減らすようにしましょう。茶碗・皿・お椀など器を3つ使うと、量が分かりやすいのでオススメ。子供が食べる量は、おとなの半分が目安です。

では、バランスの良い食事をするために注意が必要な「野菜・塩分・朝ごはん・生活リズム・噛むこと」について詳しくご紹介していきますね。

野菜を食べましょう

野菜が不足すると、身長・体重のバランスが悪く成長不足を引き起こします。からだの中では鉄分不足による貧血や食物繊維不足による便秘が発生。また、腸内環境が悪くなるので、病気に抵抗する力や自分自身を回復させる力など免疫バランスが乱れます。

でも、野菜が苦手な子供って結構いますよね。実は、苦手な理由は「味や食感」だけでなく、「目」「鼻」「口」を使って本能で安全をみているからなのです。

野菜が子供に嫌われやすい理由

「目」:緑の野菜は、虫や動物に食べられないよう苦いものが多く「毒」と判断する。

「鼻」:香りの強い野菜は避けようとする。緑の野菜でも香りの弱いきゅうり・レタスなどは、子供たちにあまり嫌われていない。

「口」:酸っぱいもの・苦いものは「腐っている」、甘いものは「安全」と判断する。

【苦手な野菜】ピーマン・ねぎ・なす・しいたけ・トマト

【好きな野菜】じゃがいも・人参・トマト・きゅうり・ブロッコリー

上記を見ると、苦手な野菜には甘みが少ないことがわかります。それでも、「もりもり食べて欲しい!」ときは工夫が必要。食事の時間にはお腹をすかせて、少しでも食べるようにします。無理に食べさせると逆効果。家族みんなで野菜をおいしく食べれば子供も食べるようになってきます。食べたらほめるのも忘れずに。

野菜が見えるだけでも嫌がる場合は、調理方法を工夫しましょう。「見えなくする」「好きな味にする」「みそ汁・スープに入れる」のがポイントです。例えば、子供が好きなハンバーグやケチャップ味にするなど。みそ汁などで火をとおした野菜は甘く・やわらかくなるので、食べやすいですよ。

塩分を控えましょう

塩分を控えましょう

塩分を摂りすぎると、子供でも生活習慣病になります。将来、高血圧・心疾患・腎疾患になる可能性が大きくなるので、幼児期からうす味に慣れることが大切です。

1日の成人の摂取目標量は、男性8g以下・女性7g以下です。それに対して、3歳児の1日の塩分は、4g以下が目標。大人の半分以下ですね。現在、日本人は1日約11gも塩分を摂取していて、摂りすぎだといわれています。子供だけでなく、家族みんなで減塩ができると良いですね!

特に注意が必要なのは「加工品」。以下のとおり、塩分が多く含まれています。

内容量 塩分
ハム 1枚/10g 0.3g
チーズ・ちくわ 1個/20g 0.5g
ウィンナー 1本/10g 0.2g
ツナ缶 小1缶/70g 0.6g
のり佃煮 1食分/10g 0.7g
ふりかけ 1食分/3g 0.3g
食パン 6枚切り/1枚 0.7g
スナック菓子 1袋/60g 0.6g
せんべい 2枚/20g 0.3g

うす味でもおいしく食べるには、食材の本来の味を生かすことが大切。昆布やかつお節を使って、うま味を出しても良いですね。また、麺類の汁を残すこと、しょうゆやソースは味を見てからかけることで塩分が控えられます。

朝ごはんを食べましょう

朝ごはんを食べましょう

朝食抜きはからだにとっての一大事!からだや脳がエネルギー不足になって、低体温・運動能力の低下を引き起こします。頭がくらくら・頭痛・落ち着きがないのもこれが原因かも。朝食を食べて休息モードから活動モードへと切り替えましょう。

朝の忙しい時間でも、主食・主菜・副菜の食事が理想。ふりかけご飯やトースト1枚だけでなく、もう一品加えるだけで栄養を幅広く摂れるようになります。例えば、焼き魚に大根おろしを加えたりみそ汁の具を多くするなど。朝、時間に余裕がなければ、サッと食卓に出せる牛乳やフルーツでも良いですね。

生活リズムを整えましょう

早寝早起きや食事の時間を決めて、生活リズムを整えることはとても大切です。例えば、朝7時に起きて朝ごはん、夕方6時に夕食で夜9時に寝る。おひるねの時間やおやつの時間も決めておくとなお良し。生活にメリハリが出て、保育園・幼稚園にもぐずることなくスムーズに行けるでしょう。

よく噛んで食べましょう

食べものをよく噛むと、良いことがたくさんあります。

  • 肥満防止:早食いは食べすぎになりがち
  • 味覚の発達:素材の味がわかり、うす味をおいしく感じられる
  • 言葉の発音:あごの筋肉が発達して発音がハッキリする
  • 脳の発達:脳が刺激される
  • 歯の病気予防:歯・歯ぐきが丈夫になりだ液もよく出るので病気から、守ってくれる
  • 胃腸快調:食べものが細くなりだ液が分泌されるので、消化が助けられ胃腸のはたらきがよくなる

よく噛むためには、親子でゆっくり食事をする時間を確保することがポイント。生活リズムが整っていれば、食事の時間に空腹の状態へ自然ともっていけます。噛みごたえのある食材をおいしく食べるには、和食や季節の料理・食材を。素材の味を生かしてうす味にもできます。

「おやつ」と聞くと、甘いデザートや菓子類を思いつきがちですが、子供にとっては栄養を満たす補助食。いつもの食事では十分に補えないものを、楽しみながら補えるようにしてあげましょう。

量の目安は、子供の片手のひら分。1日1~2回、時間を決めてあげましょう。おやつとして最適なのはママの手作り。アメ・キャラメル・チョコレートなど甘味の強いものやイオン飲料・炭酸飲料などは虫歯を防ぐためにも控えめにしましょう。

おやつは単品よりも組み合わせて。以下の例を、ぜひ参考にしてくださいね。

  • 小さいおにぎり×麦茶
  • ビスケット×牛乳
  • 蒸しパン×麦茶
  • さつまいも×牛乳
  • お好み焼き×麦茶
  • 果物×ヨーグルト

まとめ

いまの食生活チェックをしてみて、いかがでしたか?ここで、もう1度食育で身につけられる力をまとめておきましょう。

Point

・食べものを選ぶ力

・食べものの味がわかる力

・料理ができる力

・食べものの命がわかる力

・元気なからだがわかる力

保育園・幼稚園ではもちろん家庭でも食育をすることで、「食」のありがたみが分かり「食」を大切にしてくれるようになります。食は生きていくうえで切り離せないもの。パパ・ママが子供のお手本になるように食生活を今1度見直して、家族みんなで食育活動に取り組んでみましょう!

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